马拉松赛前减量 不等于过度放纵_跑步频道_新浪竞技风暴

马拉松赛前减量 不等于过度放纵_跑步频道_新浪竞技风暴

马拉松赛前减量 不等于过度放纵_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图。  赛前一周的减量练习,是体能储藏过量康复的关键时期。这一周过量练习只会让你在竞赛疲态尽显,对水平进步没有任何协助。  可是任何事物不能矫枉过正,也不能误解。有些跑友传闻赛前要减量,所以赛前一个星期都坐着不动、胡吃海喝、日子放纵。  成果上了赛场登时觉得陌生和旷费不少,状况全无。  赛前减量不等于彻底不动  人体的循环系统和能量代谢对练习的持续性是很灵敏的,相比之下肌肉力气更简单坚持。  一个星期不跑步之后,心脏跳动一次能泵出血液的总量就会显着削减,成果便是你的心脏需求作业的再略微极力一点,以确保你奔驰的时分有一个正常的负载。  一周之后,肌肉会变得不再能那么有用地从血液中吸收葡萄糖和脂肪酸了,你在跑步中会更早呈现体力不支。  你的肌肉应对高强度奔驰之后应对乳酸堆积的才能变得低效。其成果是由于腿部的炙烤感和呼吸困难,你将无法接受彻底相同的练习强度。  神经系统也会发生变化。任何一项运动,即使是看似纯靠体能的跑步,也是神经主导操控的“技术活”。  比如演奏一种乐器,旷费久了会陌生,跑步也相同,一个星期不跑,那么神经系统对身体的操控才能也会有所削弱,各肌群发力的协调性显着下降,跑步时会发生更多额定的耗费,也更简单呈现肌肉严重和生硬。  所以,赛前尽管要减量,但不等于不练。最好是在赛前最终一次大课(竞赛节奏跑)完毕后,逐步削减练习量和强度。练习的连贯性对坚持竞技状况十分重要。  减量不等于放纵  减量期,练习负荷小了,身体有了剩余精力。  有些跑者平常或许练习完倒头就睡,减量期却反常振奋,或许晚上练习完还想去通宵K歌,或许熬夜打游戏、看电影。  这样一来,作息规则就全打破了,不管对体能康复仍是竞技状况调整都是十分晦气的。  饮食上也如此。由于在许多大强度练习期间,身体对食物十分灵敏。练得很累的时分,只想吃比较清淡的东西、看到任何油腻的或许废物食物就会恶感。  假如大负荷练习后你还吃得下油腻、废物食物,阐明必定没有极力、没有练到位。假如大强度练习前吃了不合适的食物,运动体现也常常是大打折扣的。  可是一到减量期,练习负荷要求降低了,或许对食物不再那么灵敏,什么都吃得下了,吃了什么之后对“怡情跑”的影响也不大,所以很简单铺开胡吃海喝,赛前饮食变得高热量、高脂肪、低营养价值,添加身体担负,影响竞赛体现。  提到赛前几天弥补能量,假如减量之前运动的量和强度没有到位,那么身体的能量缺口就不大,和肌肉吸收糖、组成糖原的才能就不高,摄入的许多能量并不会被肌肉吸收,而是转化为脂肪堆积。  所以赛前饮食和作息仍是需求坚持本来的健康状况。赛前一周也最好不要测验特别新的事物,避免引起不适而影响竞赛。  清晰竞赛方针后再进行减量  首先要结合自己参与竞赛的性质如间隔、时刻、速度,来掌握赛前减量的起伏。  假如参与半马、全马、超马和长间隔越野赛,那么赛前一周减量是十分必要和有用的,由于这些竞赛运动量大,身体负荷与能量耗费都比较大,康复时刻也长。  而10公里以下的竞赛,一般肌糖原不简单耗竭,尽管速度快、强度大,但对身体能量储藏要求不高,反而更重视耗费体能的“功率”,所以场所赛专业运动员常常能够两三天内连着跑5000米、10000米。  一起关于降体重和速度耐力项目运动员而言,歇息过度形成神经系统陌生和心肺水平下降,以及体重添加,反而会影响运动成果。  减量方案因人而异  每个人的身体特色千差万别,即使是同一个人,每铬阶段的身体状况也都是不知道的。  最理想的赛前方案一定是建立在本身和实际情况的基础上。  例如有些人本身精力特别旺盛很强,假如把运动量减得太多,对他并没有太大效益,反而由于过度限制了身体的运动欲望而打破了平衡,引起失眠等一系列紊乱的状况。  有些人正在瘦身,过度的削减练习和添加饮食或许会导致体重反弹许多。所以不能将他人的方案生搬硬套、强加于本身。  赛前减量不能进步硬实力  赛前减量首要意图:让身体从大负荷练习中暂时摆脱,使身体各方面机能和体能储藏过量康复。  而关于最大摄氧率、乳酸门槛速度、抗乳酸才能、神经系统的功用这些“硬实力”,均没有显着的进步作用。  所以,平常不极力练习,想经过赛前多歇息来跑出好成果,是不或许的。前期练习少、竞赛硬拼,也更简单出问题。  (98跑)

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